La perte de force et de masse musculaire ainsi que la prise de graisse font partie des conséquences lorsque vous faites une très longue pause sur le corps. Voici comment reprendre de la masse musculaire après avoir arrêté le sport pendant des mois.
Faire des exercices de musculation et manger sainement
La musculation est un élément important de l’équation de la forme physique. Vous devez participer à des activités de renforcement musculaire qui font travailler les principaux groupes de muscles (hanches, jambes, dos, abdomen, poitrine, bras et épaules) au moins deux fois par semaine pour réussir une prise de masse dans les bonnes conditions. Parmi les exemples d’entraînement musculaire, on peut citer la levée de poids, l’utilisation de bandes de résistance et la réalisation de pompes, de tractions et d’abdominaux.
Même les activités quotidiennes comme porter les courses, jouer avec les enfants et jardiner peuvent vous aider à renforcer les muscles. Pour atteindre rapidement votre objectif de prise de masse musculaire, pensez à faire appel à un coach en musculation pour suivre un programme adapté à vos besoins et à votre cas. Une bonne alimentation est également l’un des meilleurs moyens de favoriser le renforcement musculaire. Les protéines, les glucides et les lipides jouent un rôle majeur, tout comme l’apport calorique tout au long de la journée.
La nécessité d’avoir un bon apport en protéines
Vous pensez peut-être que pour prendre du muscle, il faut faire le plein de protéines. Ce n’est pas forcément vrai. Cela fait d’ailleurs partie des idées reçues sur la musculation. En effet, les protéines devraient composer environ 10 à 35 % du nombre total des calories chez les adultes. En revanche, pour conserver la masse musculaire, il faut beaucoup moins de protéines que pour construire de nouveaux muscles. Par exemple, l’apport alimentaire recommandé en protéines pour un adulte moyen est de 0,37 g/kg, ce qui équivaut à environ 56 g de protéines totales pour un adulte de 68 kg.
Une journée type comprenant 3 portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses et 3 portions d’aliments protéinés (tels que la viande maigre, la volaille, le poisson ou les haricots) fournira des sources de protéines de qualité pour aider à atteindre cet objectif. Les céréales, en particulier les céréales complètes, fournissent également des protéines, mais peuvent ne pas suffire à répondre aux besoins alimentaires. Vous pouvez bien évidemment prendre des compléments alimentaires protéinés pour un apport suffisant.
Masse musculaire : privilégier les bonnes sources de graisses
Votre corps compte sur la graisse pour fournir de l’énergie aux muscles pendant les exercices. La quantité de graisse dont une personne a besoin peut varier. En général, la graisse devrait représenter 20 à 35 % de vos calories totales.
Pour une bonne santé générale et une bonne force musculaire, privilégiez les sources de graisses saines pour le cœur, notamment l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de colza, les noix, les pistaches, les amandes, les avocats et les poissons gras comme le saumon, le flétan, le maquereau, les sardines et la truite.
En associant une alimentation saine, variée et équilibrée avec un entraînement adapté et régulier (bref, avec une bonne hygiène de vie), vous parviendrez à vite retrouver la forme, messieurs ! Et avec un peu de persévérance, vous pourrez vite être fier de votre nouvelle masse musculaire !
